Но бывает так, что после зала вы только и мечтаете лечь в постель. Устраиваетесь в кровати и оказывается, что не можете заснуть! Давайте разберемся, почему это происходит и как готовиться ко сну, чтобы расслабляться и засыпать быстрее.
Почему после тренировки бывает трудно заснуть?
Это происходит из-за физиологических изменений в организме. Когда мы тренируемся, происходит ряд биологических процессов, которые приводят организм в состояние повышенной готовности:
-
Гормональный всплеск. Физическая активность стимулирует выделение эндорфинов и катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин. Они повышают пульс и уровень энергии.
-
Рост температуры тела. Тренировка повышает температуру тела, что сигнализирует организму, что время бодрствовать.
-
Выброс кортизола. Во время интенсивной физической активности выделяется кортизол, который участвует в реакции «бей или беги». Он расщепляет белки в мышцах для получения аминокислот, которые могут быть использованы как источник энергии.
-
Психологическое возбуждение. Не только высокоэнергетическое кардио делает нас бодрым. Но даже спокойные упражнения могут быть возбуждающими, если сопровождаются светом, музыкой, общением с другими людьми в фитнес-клубе.
Что с этим делать?
Вот пять советов, как быстрее попасть в мир снов после вечерней тренировки.1. Потянитесь перед сном
Растяжка перед сном помогает улучшить качество сна. Например, исследование, проведенное доктором Джингером Готтшеллом и Брэйсом Хастингсом, показало, что участники, которые делали растяжку по методике BODYBALANCE в течение 20-30 минут, а затем медитировали 10 минут перед сном, чувствовали себя значительно лучше, чем люди контрольной группе.Те, кто делали вечеором BODYBALANCE и медитацию, отметили:
— Улучшение вариабельности сердечного ритма (показатель восстановления нервной системы)
— Снижение тревожности и напряжения
— Более качественный, спокойный сон
2. Охладитесь перед сном
Одно исследование показало, что понижение температуры в спальне помогает быстрее достичь стадии Non-REM Sleep 2, которая отвечает за восстановление тканей, укрепление костей и мышц, а также укрепление иммунной системы. И перед сном можно принять приятно охлаждающий тело душ.Меняйте одеяло по сезону, летом используйте простыни из натуральных тканей, хлопка или льна. Вам может пойти гелевая охлаждающая подушка. Вентилятор будет помогать воздуху циркулировать и создавать своими лопастями «белый шум», с которым некоторым людям проще заснуть.
3. Отложите телефон или настройте в нем ночной режим
Глобальное исследование с участием 55 000 человек, показало, что 72% людей используют телефоны в постели. Это, конечно, не идеально для сна, но давайте будем честными, почти никто не оставляет телефон в другой комнате на ночь.Если все же нужно использовать телефон, включите настройки, способствующие сну. Например, в Android есть режим «Bedtime Mode», который затемняет обои, переключает их в черно-белый режим и отключает уведомления.
4. Ограничьте еду
Мы все знаем, что поздний прием пищи часто мешает заснуть. Исследования показывают, что для хорошего сна есть лучше за 4-6 часов.Исследования показывают, что прием пищи или напитков за 4-6 часов до сна увеличивает вероятность оптимальной продолжительности сна. Если возможно, старайтесь съедать свой основной прием пищи в обед.
После тренировки выберите перекус с высоким содержанием белка, а не углеводов, чтобы избежать скачков уровня глюкозы, которые могут нарушить сон.
Если позднего ужина не избежать, старайтесь:
— выбрать еду с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что белок эффективен для уменьшения колебаний уровня глюкозы в крови (гликемического пика), наблюдаемого при ночных приемах пищи, на 71,4%.— Выбирать продукты, богатые триптофаном, предшественником мелатонина, гормона, регулирующего сон. К таким продуктам относятся сыр, индейка, яйца, рыба, семена кунжута, молоко, арахис
— Поесть до чувства утоления голода, не переедая.
5. Не боритесь с бессонницей
Если не можете заснуть, не лежите. После 20 минут попыток засыпания встаньте и займитесь чем-то простым — сложите белье, разгрузите посудомоечную машину. Когда усталость возьмет свое, вы сможете вернуться в свою приятную, прохладную постель.
***
В нашем клубе можно тренироваться с раннего утра до 12 ночи ежедневно. И есть вечерние групповые занятия с тренером, которые помогают снять напряжение и стресс, расслабить мышцы и настроить здоровый сон.
Смотрите расписание всех групповых тренировок с тренерами, которые входят в абонемент (20+ в день) — https://phgsokol.ru/raspisanie-kluba/
